子育て中にスマホ依存になる理由と、スクリーンタイム4時間→1時間に減らした対策
子どものことは大好き。育児も、しんどいながら全力でやっている。
でも、気づいたらまたスマホを触ってしまっていた…。
「子どもに申し訳ないな…。」と罪悪感を感じたことのある方、いませんか？
ええ、わたしです。
この記事では、スクリーンタイムが1日4時間を超えていたわたしが、お金をかけずに1時間程度まで減らせた話をご紹介します！
脱スマホのためにやったこと、失敗例と成功例まで、本音でお伝えします。
やめられないのは意志が弱いせいじゃない
スマホはやめられないように「設計」されている。意志力でどうにかしようとするのは、そもそも無理な戦いかもしれない。
スマートフォンのSNSやアプリは、「いかに長く使い続けてもらうか」を徹底的に研究して作られています。
スマホ依存防止学会代表の磯村毅医師によると、その仕組みの中心にあるのが、脳内物質「ドーパミン」です。
－スマホやゲームをし続けると、脳にどんな変化が起きるのですか。
二つの変化が起きます。一つはゲームやSNSをすると、脳内で、ドーパミンという物質が出ます。ドーパミンが強く出るのは、何かに集中する時、特に中身が分からずドキドキする時です。ゲームをしたり、動画を見たりする時はもちろん、スマホに通知があって、「何かな」と思っただけでも出てきます。こうやって繰り返していると、ゲームやSNS以外の弱い刺激ではドーパミンがなかなか出ない脳に変化していきます。他のことをしようとしても集中しにくくなるのです。
二つ目はスマホやゲームをしている時は、脳の前頭前野に血液が十分流れず、その働きが弱くなります。そうした研究のデータがあります。前頭前野は感情をコントロールする働きをしているので、キレやすくなり、我慢する力が弱くなると考えられています。
参考：東京すくすく
つまり、子どもの前でもスマホをやめられないのは「意志が弱い」のではなく、脳がそうなるように仕向けられているのです。
現代に生きている限り、もう仕方ない！
育児中のママがスマホ依存しやすい9つの理由
育児中の環境・身体・心理のすべてが、ママをスマホに向かわせている。
子どもと一日中一緒にいるママは、とくにスマホに依存しやすい条件が重なっている、とわたしは感じています。
自分の経験をもとに、その理由を挙げてみます。
1. シンプルに身体がしんどいから
栄養不足・睡眠不足・運動不足。
慢性的にだるい状態が続いていると、身体を動かす気力がどんどん失われていきます。
子どもと一日中一緒にいると、前傾姿勢になるから、首肩背中がとくに辛かったです！
その結果、一番ラクな「寝転んでスマホ」が自然な選択肢になっていくんですよね…。
2. ストレスの捌け口がないから
ワンオペ育児だと、ストレスが溜まっても、自由に吐き出せないですよね。
ママいらない、バイバーイ！
いつの間にそんな言葉を…
こんなこと言われてじわっとくる傷とか、どうしようもなく泣き続ける子どもへの焦りとか。
手軽な快楽で現実逃避できるスマホは、気づいたら”唯一の逃げ場“になっていました。
3. 孤独に感じやすい環境にいるから
育児中の母親の孤独感については、京都大学の研究グループが2018年に乳幼児を持つ母親を対象に調査を行っており、孤独感には社会的なつながりの少なさや経済的状況が深く関わることが明らかになっています（参考：京都大学研究ニュース）。
一日中、繰り返される家事と育児。（パパは話聞いてくんねーし）
育児で一番辛いのは「一人でやってる感」でした。
「外の世界の情報が欲しい…」と感じるのは、孤独への自然な反応なんだと思います。
4. 脳内が暇な時間があるから
身体は育児中でも、頭の中が暇だなーって瞬間ありませんか？
子どもが何かに熱中して遊んでいるときや、公園遊びとか。
わたしはとくに
- 無心で砂山を作っているとき
- ブランコを20分以上押しているとき
ですね。笑
その「脳内の空白」を埋めるものとして、スマホは最高に都合がいいんですよね。
5. お出かけ前の「調べ物」がとにかく多いから
子連れのお出かけって、出発前にすでにスマホをがっつり使っていたんです。
事前にいろんな情報を集めて、安全なお出かけを実現するために。
施設の営業時間・授乳室の場所・ルート・子どもが食べられるメニュー・エレベーターの位置・子連れブログなど…。
「必要な調べ物」からスタートして、気づいたらSNSに流れていた、なんてことが日常茶飯事です。
6. 買い物に自由に行けないから
ゆっくりウインドウショッピングなんて、皆さんできてますか？
わたしは3年間ほぼできなかったので、
服、化粧品、家具…。実物を見て選ぶ余裕がない分、スマホのネットショップを何度も周回してしまいました。
しかもスマホって微妙に見づらいから、余計に買い物に時間がかかる…。
7. 不安から「検索魔」になっているから
0〜1歳の頃は特に、発達や病気のことが心配で、ちょっとした変化があるたびにスマホで検索する生活を続けていました。
今も3歳の娘が癇癪を起こすと「癇癪 おさまらない 声かけ」と調べてしまいます。
心配するのは当たり前なんですけど、気づいたら検索が”癖”になっていて、不安があるとすぐにスマホを手に取る習慣がついてしまっていました。
8. PMSでメンタルが不安定な時期があるから
生理前のホルモンがガクッと下がる日、ありませんか？
わたしは産後ほんとに酷くなりました…。笑えないし、うつ状態みたいな感覚になり、生理前はトゲトゲしてます。
こういう時期に「スマホを控えよう」なんて無理です！
正直に言うと、このタイミングはもう「解禁日」にしています。自分を責めても仕方ないので。
9. リベンジ夜更かしが止まらないから
昼間に自分のやりたいことを後回しにし続けたストレスが爆発して、「絶対ここで取り返す！」とSNSを見まくってしまいます。
「リベンジ夜更かし」と呼ばれる現象らしいのですが、言い得て妙だと思いました。
子どもが寝た後は、ようやく自分のための時間ですもんね。
試してダメだった対策
精神論・制限では、育児中のスマホ依存は止まらない。
対策を考え始めたとき、まず情報を集めていろいろ試しました。
うまくいかなかった対策3つご紹介します。
緊急時の連絡が必要だし、子どもに何かあったとき救急車を呼べないのは困る。完全封印は現実的に無理でした。
「あと5分だけ」と解除しちゃうのが人間なので、意味がなかった。制限を無効化するためにスマホを触る時間が増えました（本末転倒…）。
わかってるんですよ、頭では。でも、わかっているのと行動を変えられるのは別の話です。精神論は結果的に自分を責めて苦しくなるだけでしたね。
実際に効いた対策2つ
スマホ自体をやめようとせず、「触りたくなる時間を減らす」ことで、だらだらスマホが激減した。
ご紹介する2つの方法で、わたしのスクリーンタイムは4時間から1時間まで減りました。
封印も制限もせず、「スマホが魅力的に見えない状態を作る」という作戦に変えたら、うまくいきました。
① カラーフィルターをグレースケールに設定する
スマートフォンの画面をグレースケール（白黒）にするだけで、操作時間が半減しました。
- iPhone：「設定」→「アクセシビリティ」→「画面表示とテキストサイズ」→「カラーフィルタ」をオン→「グレースケール」を選択
- Android：「設定」→「ユーザー補助」→「色補正」→「グレースケール」をオン
グレースケールの状態でInstagram見ていても、なんも魅力的に映らないんですよね。笑
SNSやアプリのアイコンは警戒色で、本能的に「押したくなる」ように設計されています。
それがなくなると、「触ろうかな」という気持ちが明らかに減るんでしょうね。
② 人がいる場所に出る
公園・児童館・電車など。自分と子どもを「人の目がある場所」に置くことで、スマホを触っている場合じゃなくなります。
「あの人、子どもを放置してスマホばかり見てる」と思われたくないフィルターが自然と働くんです。笑
家の中にいると、どうしてもスマホを手に取ってだらだらしてしまうわたしには、
「外に出る」こと自体が最大の対策でした。
ちなみに、イリノイ大学のマクダニエル氏らの研究では、子どもといる間に親がスマホを使うほど子どもの問題行動が増え、それがさらに親のストレスを増やし、またスマホに逃げるという悪循環が生まれることが報告されています（参考：保健指導リソースガイド）。
まとめ
スマホをやめられないのは、意志が弱いからじゃないですよ。
脳の仕組みと、育児中のママを取り巻く環境が、依存しやすい条件を積み重ねているんだと思います。
今の時代、スマホ時間をゼロにはできないけれど、
- グレースケール設定
- 人目に触れる場所に出る
という、2つの方法でわたしのスクリーンタイムは4時間から1時間まで減りました。
でもね、完璧にやめる必要はないし、PMSの時期はもう諦めていいと思っています。笑
ゆるく、うまく付き合っていくための参考になればうれしいです！
